Как сесть на шпагат: личный опыт и советы тренера

Упражнения на шпагате с нуля. Как растянуться, если ты деревянный. Потому что на шпагат невозможно сесть. Сделать сплит в кратчайшие сроки реально

Ну а кто из нас не мечтал научиться сидеть на шпагате? Интересно, что сидеть на шпагате хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно с нуля сесть на шпагат, и возраст здесь не играет роли.

Растяжка, даже если вы «деревянный», вполне реально, важно правильно и регулярно выполнять определенные упражнения. Чтобы вдохновить вас сесть на боковой пробор и доказать, что при желании все достижимо, мы попросили бьюти-блогера Оли Боднар поделиться своим опытом.

— Всегда хотел делать шпагат! ДВОЙНЯШКИ. ВСЕ! Как поперечные, так и продольные. Я с детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла с легкостью гимнастки сидеть на кресте. Но со временем (читай, когда я перестал танцевать) мышцы потеряли эластичность, «окоченели».

Через несколько лет я начал активно заниматься своим телом. Дома. Да, я читал, искал упражнения и повторял их. Итак, я начал растягиваться. Постепенно, год за годом, я стала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Это дало мне нереальный толчок на растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, которые я делаю каждое утро в течение 6-7 лет. В совокупности все это окупилось: я стал садиться на продольные трещины.

НО! Важно отметить, что он садится на шпагат, его необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОГРЕВАТЬ заранее! Однажды я попробовала сесть на шпагу на плитке в вязаных носках (чтобы ноги лучше скользили) и произошло сильное растяжение связок. Впоследствии у меня получился продольный шпагат, а вот поперечный 4 года не выходил.

После 4 лет безуспешных попыток достичь своей цели я начал тренироваться с Андреем Нестеровым. В конце урока Андрей дал мне серию упражнений на расслабление мышц. Для этого я взял специальный валик и прокатил его по мышцам бедра: внешней и внутренней сторонам, а также голени и голени. Меее-длинно. Еще я сделал упражнение с теннисным мячом: так же медленно, наступая на него всем своим весом, катал его вдоль стопы вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять же, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это нужно, то вполне терпимо.

Два класса — о чудо — я уж на шпагат села! Есть видео и фото сделанные! Я был шокирован. Это не сильно болело, мышцы были расслаблены, они не чувствовали себя такими напряженными, как раньше, и я все равно это сделал! Я почувствовал счастье! И спасибо тренеру. Я думаю, это великолепно!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка — это не быстрый процесс. Это медленно и постепенно. Вы не можете просто прийти — бац! — и закрутите ноги за уши. Я был там много лет, а потом не смог завершить начатое триумфальным шпагатом. Если вам нужен шпагат, обратитесь к специалисту! Вот мое мнение. Проверено на собственном опыте.

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба Gym, сертифицированный Nike Master Trainer, считает, что при растяжке важен грамотный методический подход. Также на шпагат посидеть реально, просто все индивидуально: кому-то часа хватает, кому-то месяца.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры соединения. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность, тем больше диапазон движений. Также влияет последовательность выполнения упражнений. Когда человека интересуют временные интервалы для получения результата, факторов много и правильно назвать временной интервал невозможно. Достичь цели реально, одному человеку хватит 1 часа, другому — месяца. Важно четко определить, над чем и как работать », — отмечает тренер.

Андрей отмечает, что нельзя пытаться сесть на трещину силой или болью.

«Что вы можете делать каждый день, если вы поставили себе цель делать шпагат? Это просто. Не ломайтесь и делайте все упражнения в вашем комплексе без лишней боли. Боль — это ключ к слабому месту, которому нужно уделять больше внимания. Не всегда необходимо тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабиться. Работая с Олей, мы обнаружили слабость, которая помешала нам добиться желаемого результата. Кроме того, был предложен ряд упражнений для расслабления мышц, так как у него отличная подвижность суставов. Хорошо помню удивленный взгляд Оли после серии упражнений, в которой не было ни одного растягивающего движения, — говорит тренер.

Мы расскажем, какие упражнения с перекрестным шпагатом самые эффективные. Растяжка в шпагате подготовит ваши мышцы, и со временем вы легко сядете как на поперечный, так и на продольный шпагат.

Профессиональные гимнасты и танцоры делятся секретами, как сделать шпагат за 10 дней. Комплекс упражнений на фото и видео, как натянуть шпагат в домашних условиях. Узнай как

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

сделать шпагат за такое короткое время вполне возможно, если вам не больше 25 лет и ваши мышцы гибки, чтобы растягиваться. Внимание, мы начинаем обучение!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только вы разогреетесь, не вытирайте флоп об пол. Нет-нет, еще не пора отдохнуть? Вам необходимо выполнить 5 динамических упражнений на продольный и поперечный шпагат.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Возьмитесь рукой за спинку стула или прижмите к шкафу. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Тело подтянуто, живот не свисает. Опорная нога прямая, берем ногу, которая работает немного по диагонали, и натягиваем на прямой носок, как у балерины.

Качаем вперед, задерживаясь на 2-3 секунды, качаемся боком. В этом случае ведем ногу полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем первую позицию на несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ноги.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Укладываем руки к стене или на уровне груди, либо держим спинку стула на уровне талии. Отводим 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком выводим ногу назад, не проваливаясь в сторону, не сгибаясь слишком сильно в пояснице. Почувствуйте тело. Поднимите пятку. Нога поднимется примерно на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и поменяйте ноги.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед под углом 90 градусов, прямыми руками хватаемся за спинку стула. Делаем мах спиной с рывком и при этом прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Они встали на цыпочки, вытянулись, смотрели прямо перед собой. Руки вытянуты в стороны для равновесия. Сделаем небольшой шаг и решительный рывок вперед. Еще один шаг и мах одной ногой. Повторяем махи по 10 раз каждой ногой.

Внимательно посмотрите видео, как мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса выполняет упражнение, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

Ввиду отсутствия шведского каменного домика для каждого читателя мы собрали комплекс упражнений на шпагат от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу на растяжку. Это основа не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите ступни вместе, согнув колени. От пятки до пятки, от пят до пят. Выдвиньте ягодицу вперед так, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два способа заставить бабочку летать.

• Первый вариант — обхватить носки руками и надавить локтями на колени, прижимая их к земле. Вытяните живот к полу. Сохраняйте умеренно болезненное положение в течение 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Опустите колени на землю на 60 секунд. Ничего страшного, если ваш партнер помогает вам и давит на колени сзади, так упражнение будет более эффективным.
• Второй вариант — колени стараемся сами поставить на пол, при этом руки скользят по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. См. Реализацию на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите рабочую ногу на 90 градусов, обхватите ступню веревкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Оттягиваем ногу максимально далеко и держим 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова вытягиваем ногу на 60 секунд. Поменяем ногу.

Обратите особое внимание на прямые колени. Рабочие и вытянутые ноги следует вытягивать вдоль веревки. Вытяните на себя носок рабочей ноги.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть этого упражнения такая же, как и у предыдущего, только теперь ложимся на бок и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, одну ногу отводим в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ноги и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ноги.

То же упражнение для шпагата дома, только ногой вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, собираем ягодицы, как описано в правилах растяжки в начале статьи. Натягиваем носки на себя, обхватываем руки и растягиваем живот до бедер, пытаясь лечь на ноги. Сохраняйте мышечное напряжение в течение 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день, и вскоре вы начнете рассказывать друзьям, как делать шпагат за 10 дней! Не забудьте хорошо разогреть мышцы перед тренировкой на гибкость. Желаем приятной растяжки!

Благодаря регулярным упражнениям на гибкость и растяжку любой со временем почувствует себя более энергичным и моложе. Почему нужно растягиваться, с чего начать и как избежать ошибок, открыла «РГ-Неделя»

Растяжка — не самое безболезненное упражнение, как и любая тренировка, от которой вы хотите добиться результата. Спокойная музыка поможет сосредоточить и расслабить нужные группы мышц.

Растяжка вызывает два типа боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую и приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание при растяжке — с глубоким вдохом и продолжительным выдохом — помогает свести такие болевые ощущения к нулю;

— если во время выполнения упражнения не соблюдается правильное положение тела или интенсивность преувеличена, возможно защемление нерва и, как следствие, ощущается сильная резкая боль. Это сигнал остановиться, исправить осанку и снова начать растяжку.

Гимнастика, упражнения на растяжку. Упражнения на гибкость для гимнастики. Правильные упражнения на растяжку для мышц тела.

Stretching-guru.ru

Шпагат доступен каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сидеть на шпагате будет не только сложно, но и рискованно — можно натянуть мышцы и пораниться.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из самых популярных видов спорта и физического воспитания. К видам спортивной гимнастики относятся: спортивная, артистическая, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: пожимание плечами

Поднимите плечи к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их. Скажите себе: «Плечи вверх, плечи опущены».

Упражнение 2: сомкните пальцы над головой

Сведите пальцы в замок над головой и ладонями вверх вытяните руки вверх и слегка отведите их назад. Почувствуйте растяжение рук, плеч и плечевого пояса. Задержитесь 15 секунд. Не задерживай дыхание. Эту растяжку можно делать где угодно и когда угодно. Великолепно расслабьте плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: осторожно заведите локоть за голову, наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (2-3 см). Осторожно заведите локоть за голову, наклоняясь в сторону. Продолжайте делать легкую растяжку в течение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги следует немного согнуть в коленях. Не задерживай дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Положите руки и колени на пол. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы ног — к коленям. Положив ладони на пол, отклонитесь назад, чтобы вытянуть переднюю часть предплечий. Продолжайте слегка растягиваться 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем снова потянитесь. Вы можете быть удивлены, насколько напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: снимите напряжение в шее

В положении лежа можно растянуть верхнюю часть позвоночника и шею. Зажмите пальцы за головой примерно на уровне ушей. Начните медленно поднимать голову, пока не почувствуете легкое растяжение в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–4 раза, чтобы снять напряжение в верхних отделах позвоночника и шеи. Расслабьте нижнюю челюсть (между коренными зубами должна быть небольшая щель) и ритмично дышите.

Упражнение 6: сокращение мышц бедра

Прижав правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Вот как вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте растяжку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Этот способ выполнения упражнения особенно полезен людям с жесткими мышцами.

Упражнение 7: перекатитесь на спину

Если у вас проблемы с шеей, эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на твердой поверхности; используйте циновку или ковер. Сидя, обхватите руками колени и подтяните их к груди. Аккуратно перекатитесь на спину и спину, прижимая подбородок к груди. Это поможет вам еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь катиться равномерно и контролировать свои движения. Перевернитесь на спину 4-8 раз или продолжайте, пока спина не станет более гибкой. Не спеши.

Упражнение 8: растяжка паха

Сведите ступни вместе и обхватите пальцы ног руками. Осторожно потяните туловище вперед, наклоняясь вниз от бедер, пока не почувствуете достаточно сильное растяжение в области паха. В то же время вы можете почувствовать напряжение в пояснице. Задержитесь на 20 секунд.

Не начинайте отходить от головы и верхней части тела. Наклонитесь от бедер. Попытайтесь положить локти на внешнюю сторону бедер. Это облегчит поддержание необходимого равновесия и осанки. При наклоне мягко сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость передней части туловища.

Если вам трудно наклониться вперед, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к туловищу. Если да, отодвиньте ноги от себя. Тогда вам будет легче выполнять складку от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: скручивание позвоночника

Примите положение сидя с прямыми ногами. Согните левую ногу и поставьте ступню на правое колено. Затем согните правую руку в локте и положите ее на внешнюю поверхность левого бедра чуть выше колена. Используйте локоть, чтобы удерживать ногу в устойчивом положении, прикладывая регулируемое давление к бедру.

Положите левую ладонь на пол позади себя, медленно выдохните и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть тела к левой ладони. Поворачивая туловище, старайтесь вращать тазом в том же направлении (хотя правый локоть, удерживающий левую ногу, будет препятствовать движению нижней части тела). Таким образом вы сможете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Задержитесь 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: растяните заднюю часть бедра

Рис. 1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правой стороны спины, медленно наклонитесь от бедра к левой стопе. Подбородок и спину держите прямо. Сохраняйте хорошую растяжку не менее 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотри вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ног. Постепенно расслабьтесь и легко дышите. Повторите упражнение для другой ноги

Рис. 2. Вы можете разнообразить это упражнение, если дотянетесь до правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону для равновесия. Это усилит растяжение подколенных сухожилий и мышц спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Проделайте это поперечное растяжение в обоих направлениях. Выполнение упражнений требует хорошей гибкости всего тела. Задержитесь 10-15 секунд.

Упражнение 11: сгибание ноги (растяжка паха)

Сядьте на пол и вытяните ноги, как показано на картинке. Пальцы рук и ног должны быть направлены вверх. Не позволяйте бедрам выкручиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором вы можете легко расслабиться и одновременно почувствовать легкое растяжение. Задержитесь 15-20 секунд. Это отличная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Приседания, увеличивая растяжку паха

Если у вас проблемы с коленями, будьте осторожны. Прекратите растягиваться, если почувствуете боль.

Чтобы увеличить растяжку паха, сядьте на корточки, положив локти на внутреннюю поверхность бедер и осторожно разведите их в стороны, наклоняясь вперед от бедер. Обхватите ступни руками так, чтобы большие пальцы были на внутренней стороне ступней, а остальные — на внешней стороне. Задержитесь 15 секунд. Не перегружайте себя. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка оторвите пятки от пола.

Упражнение 13: Растяжка передней части набедренного ремня

Выпрямите туловище, как показано на картинке, можно растянуть область таза. Начните с вытягивания одной ноги вперед так, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Положите ладони на бедро чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки так, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, когда вы опускаете таз. Это отличная растяжка для передней части бедра, а также для нижней части спины. Задержитесь 10-15 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

Упражнение 14: Продольное деление

Чтобы научиться делать шпагат, требуется долгая и регулярная практика. Никогда не заставляйте себя. Позвольте своему телу постепенно адаптироваться к изменениям, необходимым для выполнения шпагатов, не переворачивая тело. Не торопитесь и, самое главное, не навредите себе.

Рис. 1. Медленно выталкивайте ногу вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз. Задержитесь 10-20 секунд.

Рисунок 2. Теперь вытяните ногу дальше, переходя к фазе развития растяжки. Задержитесь 10-15 секунд. Используйте руки для поддержки и устойчивости. Чем больше вы продвигаете ногу вперед, тем больше подошва отрывается от пола.

Рис. 3. По мере развития гибкости продолжайте выталкивать ногу вперед и в то же время все больше опускать таз. Плечи держите ровно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Задержитесь 10-20 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

Упражнение 15: перекрестный шпагат

Рис. 1. Из положения стоя с параллельными ступнями постепенно разводите ноги, пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра. Попробуйте немного опустить таз. Держите равновесие руками. Удерживайте эту легкую растяжку не менее 15 секунд.

Рис. 2. По мере увеличения подвижности расставляйте ноги шире, пока не достигнете желаемой растяжки. Опуская таз, держите ступни в приподнятом положении, а пятки — на земле: это поможет направить всю нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и избежать перегрузки связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны колен.) Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд. По мере того, как тело привыкает к новому положению, постепенно увеличивайте нагрузку, немного опуская таз. Главное — не переборщить.

Упражнение 16: присядьте, снимая напряжение с поясницы

Многие из тех, кому приходится проводить долгие часы стоя или сидя, утомляются нижней частью спины. Напряжение в этой части тела можно снять, приседая.

Предупреждение: эта поза — одна из самых естественных, однако людям с определенными проблемами с коленями приседания противопоказаны. Если вы сомневаетесь в возможностях своего организма, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Из положения стоя сядьте на корточки, вытянув ступни наружу под углом примерно 15 °. Колени должны находиться на расстоянии 10-30 см друг от друга, в зависимости от того, насколько гибко ваше тело или, по мере того, как вы приобретете опыт в растяжке, от того, на каких частях тела вы будете растягиваться. Приседание растягивает колени, спину, лодыжку, ахилловы сухожилия и пах. Постарайтесь, чтобы колени не касались плеч, чуть выше больших пальцев ног. Сохраняйте приятную растяжку в течение 10-15 секунд. Некоторым из вас будет очень легко это сделать, другим будет очень сложно.

Материал из книги: «Растяжка для всех»

С уважением, Артем Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы или непонятные моменты, задавайте их в комментариях ниже или напишите нам в официальной контактной группе. И вы обязательно получите ответ в ближайшее время.

Добавить комментарий Отменить ответ

Руководство по растяжке мышц и связок тела. Эти упражнения делают мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

Почему растяжка может быть вредной? Растяжка полезна, если все сделано правильно. К сожалению, считается, что нужно просто по очереди тянуть все мышцы. Но есть ошибки, из-за которых

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань необычно растянута, рецепторы на ней считывают информацию и посылают в спинной мозг сигнал об угрозе разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращением мышц, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У неподготовленного человека он быстро включается и играет защитную роль, предотвращая травмы. Кажется полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе очень мала и двигаться дальше невозможно.

Но если вы регулярно растягиваетесь, со временем нервная система становится все более стабильной, а рефлекторные тормоза смещаются дальше. Следовательно, человек становится все более гибким.

Но прыжок, махи с «подпрыгиванием» во время растяжки, использование инерции для того, чтобы идти глубже или дотянуться дальше, могут быть повреждены: миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.