Упражнения для талии, которые только делают ее шире

Упражнения для увеличения талии — довольно распространенное явление. Некоторые из них часто включаются в программу похудания, хотя и бесполезны.

Упражнения для талии, которые только делают ее шире

Многие стремятся похудеть и обрести идеальную фигуру. В Интернете есть множество обучающих программ, обещающих быстрые результаты. К сожалению, есть предположения, которые не только не приносят пользы, но и вредят. Упражнения для увеличения талии — довольно распространенное явление. Некоторые из них часто включают в программу похудания. Но, не получив хорошего результата, женщины сдаются и перестают верить в возможность похудения. Давайте развеем мифы и выясним, какие упражнения малоэффективны.

Содержание материала

Это тренировка для сжигания жира на тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений (с GIF) для избавления от боков и жира на талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировок в жизни состоит из 5 упражнений, направленных на развитие области живота. Перед началом работы настоятельно рекомендуется прогреться за 5-10 минут. Выполняйте вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Хотя акцент делается на талии, в работе также будут задействованы верхние и нижние конечности, позвоночник и шея. Для разминки ознакомьтесь с нашими предтренировочными программами Pre-Workout или Pre-Workout Pre-Workout.

Первый раунд:

1. Колено-локтевые повороты: 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое вращение колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое вращение колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Хруст, касаясь пола локтями: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты с доски на руки: 8-10 оборотов в каждую сторону
6. Боковые скручивания в коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Боковые скручивания в коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как это делать: встаньте и поднимите руки в Т-образной позе, затем согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Ваша задача одновременно поднять колено и опустить локоть в противоположную сторону с небольшим поворотом корпуса. В результате соединяются противоположные конечности в области груди. Эта информация должна передаваться на каждой стороне по очереди.

Что оно делает: это упражнение для тонкой талии поможет вам задействовать больше мышц и проработать проблемные области живота и бедер. Поскольку работа выполняется стоя и в процессе участвуют как верхние, так и нижние конечности, запускаются обменные процессы, благодаря которым подкожный жир «сжигается». Основной упор во время движения делается на область талии и нижние мышцы живота.

Сколько нужно сделать: по 8-10 ударов в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как это сделать: Продолжаем работать стоя. Соедините ладони на затылке в замке, локти поверните в противоположные стороны друг от друга (это важно). После этого начинайте отводить правое колено в сторону, одновременно сгибая там корпус. В результате концы локтя и колена должны соприкоснуться. Сначала выполняем подход с одной стороны, потом с другой.

Чем он хорош: косые мышцы вместе с боковыми частями живота представляют собой довольно проблемные области, которые сложно развить. Представленное упражнение для тонкой талии — одно из самых эффективных и популярных для тренировки таких зон. А еще он отлично подходит для растяжения позвоночника, снимая у спортсмена боль и «напряжение» в мышцах.

Сколько делать: сначала 13-15 повторений с одной стороны, затем 13-15 повторений с другой стороны.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как это делать: сядьте на коврик для упражнений, согнув ноги на полной пятке. Ваши руки должны быть поставлены перед собой на уровне груди, когда вы разгибаете локти. Верните корпус назад и поверните туловище так, чтобы в самой нижней точке локоть упирался в землю. Затем поднимите тело и снова отклонитесь назад, изменив сторону кривой.

Чем они полезны: упражнения заслуженно считаются одними из самых эффективных для регулирования жизни. Он задействует абсолютно все мышцы абдоминальной группы, а также прост в техническом отношении, что делает его оптимальным для любой категории спортсменов.

Сколько нужно сделать: по 8-10 ударов в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как это делать: встать на планку, живот подтянуть, спина прямая, ягодицы не приподнимаются, поясница не прогибается. Затем нужно медленно оторвать одну руку от пола и повернуть туловище в сторону. Сделайте паузу в кульминации и вытяните руку к потолку. Вы держите туловище одной рукой, поэтому вам будет труднее удерживать равновесие. Обращайте особое внимание на положение своего тела и избегайте резких рывков.

Что делать: это еще одно комплексное упражнение для всех групп мышц, которое поможет проработать все тело и повысит эффективность тренировки. Этот вариант планки укрепляет мышечный корсет и тренирует весь живот в целом, включая проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнения отлично справляются с задачей общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько делать: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как это делать: конкретное упражнение, на освоение которого может потребоваться немного больше времени. Встаньте на боковую планку, но с опорой на колени, а не на прямую ногу. Верхние конечности должны быть полностью развернуты и, следовательно, собраны на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется комплексно, сначала с одной стороны, а затем с другой. Для более безопасной работы напрягите живот, это поможет сохранить равновесие.

Для чего: Помимо мощного воздействия на боковые части пресса, этот элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Это также отличное упражнение для продвинутых спортсменов, которые хотят привнести в свои тренировки что-то новое.

Сколько делать: сначала 13-15 повторений с одной стороны, затем 13-15 повторений с другой стороны.

Опытные игроки могут снова повторить первый раунд и только потом переходить ко второму раунду.

Эффективные упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять дома. Комплекс упражнений для стройной талии в картинках.

Красиво и без боли

эти мышцы желательно тренировать не только для того, чтобы живот стал толстым и сильным. Их роль в профилактике болей в пояснице нельзя недооценивать. Согласно результатам исследования, у подавляющего большинства людей, страдающих болями в спине, мускулатура TVA находится в состоянии «сна», то есть не сокращается при необходимости.

Однако эмпирически показано, что с помощью определенных упражнений можно «разбудить» эти мышцы и решить проблему болей в спине, а также уменьшить объем талии.

Чтобы уменьшить талию, достаточно составить правильный план питания и тренировок, включая последние упражнения, которые эффективно сжигают жир и помогают укрепить мышцы живота.

Тонкая талия: как ее добиться упражнениями и диетой ^

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Следующие упражнения следует выполнять последовательно 3 раза в неделю, продолжительность отдыха между ними не должна быть более 1 минуты:

• Ложимся на пол животом вниз, упираясь локтями в пол.
• Поднимаем корпус параллельно полу, остаемся в таком положении 30 секунд, затем столько же отдыхаем.
• Повторяем 5 раз.
• Время пребывания в доске необходимо постепенно увеличивать. Во время этого упражнения задействуются мышцы почти всего тела и активируется сжигание жира.

Боковая панель

• Ложимся на пол на бок, локтем одной руки опираемся на землю, другой держимся за пояс.
• Находимся в таком положении полминуты, затем отдыхаем.
• Повторяем 5 раз.

• Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела.
• Выдыхаем весь воздух, затем делаем глубокий вдох, пытаясь подтянуть живот к позвоночнику.
• Задерживаемся на несколько секунд.
• Повторяем 20-20 раз.

• Слегка приседаем, упираемся руками в пол.
• Затем принимаем положение как в отжиманиях, опускаем тело, сгибая руки вниз, встаем и подпрыгиваем.
• Повторяем для начала 20-30 раз.

• По окончании тренировки ложимся на коврик, руки кладем под ягодицы.
• Поднимите ноги под углом 90 градусов 20 раз, сделайте 5 подходов.
• Это упражнение также помогает убрать жир в нижней части живота.

Диета для похудения в талии

Стоит отметить, что этот способ питания рекомендуется всем спортсменам, но никакая диета не поможет избавиться от жира в определенной части тела, ведь он очищается комплексно:

• На завтрак съедаем белковый омлет с овощами, пьем чай или кофе без сахара;
• На обед едим фрукты;
• Обедаем супом из морепродуктов и овощным салатом;
• На закуску съедается 50 г отварной куриной грудки;
• Обедаем диетическими котлетами на пару и свежими овощами;
• Перед сном едим нежирный творог.

Большинству женщин приходится прощаться с жизнью после родов. Вам не нужно выделять время на тренировки в своем расписании, чтобы вернуть фигуру в форму песочных часов.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Он состоит из трех блоков, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет тренировать определенную группу мышц.

Разминочный блок

Наклоны из положения стоя в стороны

Они позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких и ощутить значительное облегчение при дыхании. Благодаря таким задаткам можно избавиться от чувства беспокойства, снять приступы аллергии и астмы.

• в положении стоя ноги на ширине плеч;
• руки подняты так, чтобы они были на ширине плеч;
• на вдохе наклоняться вправо, а на выдохе — влево.

Выполняется не менее 5 повторов на каждую сторону.

«Мельница»

Прекрасно прогревает поясницу и позвоночник. Освободите повязку на туловище.

• ноги врозь на уровне бедер;
• за плечи кладут валик (валик), удерживаемый в сгибе рук в локтевом суставе;
• при вдохе тело в поясничной области разворачивается в одну сторону, а при выдохе — в противоположную.

Главное, следить за тем, чтобы ноги все время оставались неподвижными. Сделайте пять поворотов в каждую сторону.

Блок «самомассаж»

Катание верхней областью спины на ролике

Он позволяет быстро снять напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, скапливающихся в верхней части спины, расслабляет верхний грудной позвонок и тонизирует шейный отдел позвоночника. Упражнения помогают улучшить осанку и дают душевное спокойствие.

• лежа на полу, под спину где-то в районе туловища кладут валик, полностью опираясь на валик;
• руки помещаются за голову, закрываются замком, обеспечивая опору;
• используя ноги, они отталкиваются от земли, чтобы двигаться вперед;
• на вдохе двигайтесь вверх, при этом массируйте лопатки и верхнюю часть спины;
• одновременно с выдохом они спускаются вниз, откатываясь примерно в области мышц голени.

Вы не можете опуститься слишком низко. Это создаст ненужную нагрузку на позвонки и диски.

Рекомендуемое количество повторений — 8.

Лифромассаж — катание боком на роллере

Помогает снизить боковое напряжение и сжатие за счет стимуляции лимфодренажа.

• лечь на валик перпендикулярно телу, слегка повернув его от правых бедер и подмышек в сторону верхней части спины;
• ноги согнуты под прямым углом, ступни плотно стоят на полу;
• катиться по ролику сначала на 10 сантиметров вниз в сторону талии, затем вернуться в исходное положение, опираясь на ноги;
• корпус поворачивают влево, делается аналогичный перекат.

Сделайте не менее 8 раз влево и вправо.

На диафрагму

Использование диафрагмы позволяет увеличить количество потребляемого кислорода, что ускоряет процесс сжигания жира, увеличивает скорость обмена веществ и замедляет старение. Упражнение снимает чувство тяжести в плечах, избавляет от боли в шейном отделе позвоночника.

• лечь на валик, поместив его в нижнюю часть лопаток в зоне прохождения линии туловища, переплетив руки за головой;
• на вдохе грудь наклоняется вперед, а голова опускается назад, не расцепляя руки, растягивая шею, чтобы избавиться от любого напряжения;
• на выдохе спина приподнимается, устраняется избыток углекислого газа, который заменяется кислородом.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мышцы живота.

Сделайте от 8 до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

За счет выполнения изгибов выводятся токсины из организма и увеличивается пространство между ребрами и тазобедренными суставами.

Аналогично предыдущему, но в пол добавлены наклонные коленные суставы, что позволяет разогреть мышцы живота и способствует удлинению талии.

С каждой стороны делается не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщение крови кислородом, помогает тренировать шею, плечи, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезно для осанки.

• валик ставят параллельно позвоночнику так, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки спиной вверх, развести бедра, выпрямляясь и раскрывая грудь;
• выполнять движения, аналогичные тем, которые выполняются при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет массировать лопатки при поднятии рук.

Сделайте «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение также направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снятие нагрузки с позвоночника.

• на вдохе обе руки подняты и на выдохе повернуть спину и подтянуть подбородок к груди, одновременно втягивая живот, касаясь валика кончиками пальцев, чтобы не потерять равновесие;
• затем сделать еще один вдох, прокатить валик в обратном направлении, начиная от кончиков пальцев до плечевого пояса, останавливаясь для растяжки, когда происходит удлинение талии позвонком, плеч — шеей;
• на выдохе возвращаются в положение с округленной спиной, втягивая живот.

Весь цикл действия повторяется не менее 8 раз.

Поднятие ног

Он позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Физические упражнения благотворно влияют на поясницу.

• поместите валик под крестец;
• верх спины плечами лежит на коврике для упражнений, талия наоборот приподнята;
• ножки приподняты к потолку так, чтобы они образовывали почти прямой угол;
• руками ухватиться за свободный внешний край валика;
• ноги опускаются на вдохе вниз до ощущения сгибания в области поясницы;
• используя глубокие мышцы живота, на выдохе ноги снова поднимаются.

Главное, проверить, чтобы позвоночник не двигался и не напрягался.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц и верхней части спины. Помогает выпрямить позвоночник, создавая пространство между бедрами и ребрами. Эффект растяжки позволяет почувствовать себя выше, нормализует пищеварение.

• лицом вниз на коврик для упражнений и валик кладут под локтевые суставы, вытягивая руки вперед, поднимая большие пальцы рук;
• стягивать с себя носки;
• полностью расслабляются ягодичные мышцы;
• одновременно с вдохом валик перекатывается усилием предплечий к себе, при этом живот втягивается, а плечи отводятся назад, так что в руках чувствуется напряжение и поза выпрямляется;
• мышцы пресса максимально растягиваются, помогая растянуть переднюю часть тела и сохранить хорошую осанку;
• выдыхая, они без спешки возвращаются в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений — 8.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на растяжение, сжатие и укрепление боковых мышц, необходимых для удержания позвоночника в правильном положении, для уменьшения негативного воздействия давления под действием силы тяжести.

• лежа на боку, вытяните перед собой ноги;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которых они расположены, подняты и предплечье кладется на коврик;
• проверьте, находится ли ролик в устойчивом положении;
• они набирают воздух, поднимают свободную руку, чувствуя, как весь вес поддерживают все боковые линии тела, сопротивляющиеся силе тяжести;
• на выдохе корпус поворачивается к полу, рука опускается, стараясь не терять равновесие, оставаясь на весе.

И слева, и справа сделайте от 8 до 10 повторений.

Ракушка

Притягивая живот, выводятся токсины, тело обновляется, что способствует сужению талии.

• валик кладется под колени;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, перпендикулярны полу;
• плечевой сустав стабилизирован, чтобы можно было перемещаться вокруг него, чтобы тело не двигалось вперед или назад;
• живот втянут, позвоночник максимально выпрямлен;
• воздух втягивается в легкие, и валик катится на себя, округляя позвоночный разрез и образуя раковину;
• выполняя глубокий выдох, бедра максимально приподняты, используя валик как опору под ноги, удерживая живот внутри, выделяя большой объем углекислого газа.
• снова вдохните, вернитесь в исходное положение.

Сделайте не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначен для достижения осиновой талии, но позволяет придать этой зоне размеры, установленные физиологическим строением, сохранить мышцы и тело в тонусе.