«Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете », Чарльз Зельцер , доктор медицинских наук, DABOM, CEP, сертифицированный бариатрический врач из Филадельфии, штат Пенсильвания, рассказал. «Чем быстрее вы хотите сбросить жир , тем больше должен быть дефицит калорий». Если вы воспринимаете это как разрешение радикально сократить потребляемые калории, то знайте следующее: диета сама по себе только приведет вас к неудаче, так как вы скорее потеряете мышцы, чем жир. Вот как можно безопасно ускорить потерю жира с помощью диеты и физических упражнений, не рискуя вернуть потерянные килограммы в будущем.
«Самый быстрый способ избавиться от жира — это исключить сахар и уменьшить количество простых углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис», — говорит Венди Скинта , доктор медицинских наук, президент Ассоциации медицины ожирения и сертифицированный врач-бариатр, находящийся в Фейетвилле. Нью-Йорк. «Если вы хотите, чтобы это было очень быстро, попробуйте сократить количество чистых углеводов до 20 граммов». Например, 20 грамм чистых углеводов входят в рацион диеты кето с очень низким содержанием углеводов (принцип диеты очень простой, при недостаточном уровне гликогена в печени, организм начинает расщеплять жир в качестве источника энергии. То есть входит в состояние кетоза.) «Если вы выберете этот путь, вам, возможно, придется немного сократить нагрузку до тех пор, пока ваше тело не станет кето-адаптивным (это означает, что оно используется для бега на кетоновых телах вместо глюкозы)», — объяснил доктор Скинта. «
Имейте в виду, что если вы вдруг резко переключитесь на диету, подобную кето, когда вы привыкли есть нездоровую пищу, есть вероятность того, что вас на долго не хватит. Если вы хотите навести порядок в своем питании, начните постепенно с употребления большего количества растительных продуктов, а затем переключитесь на более низкоуглеводную диету.
Какие делать упражнения для потери веса?
Во время диеты, для ускорения потери жира, упражнения просто необходимы. Рекомендуют проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для увеличения скорости сжигания жира во время и после тренировки. «ВИИТ также могут помочь защитить мышечную массу, при дефиците калорий», — сказал доктор Зельцер. Во время любой другой тренировки стремитесь достичь 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, известной как зона сжигания жира . «Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет — 220 минус ваш возраст», объяснил доктор Скинта. «Чтобы вычислить свой индекс сжигания жира, умножьте это на 0,7». Максимальная частота сердечных сокращений у 32-летней девушки будет 188, что означает, что она должна стремиться достичь 132 во время тренировок.
Для того, чтобы сохранить мышечную массу после тяжелых тренировок и поддержать метаболизм в норме — нужно в сутки употреблять 1 грамм белка на килограмм веса тела, добавил доктор Скинта. И,конечно же, лучший способ обеспечить долгосрочный успех от диеты и тренировок- это слушать свое тело и худеть в своем темпе. «Будьте терпеливы и не принимайте сразу радикальные изменения в питании — и тогда это будет успех», — сказал доктор Зельцер.
