Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю

Полное руководство по получению плоского живота с помощью программы упражнений и полного плана питания на день в течение недели, чтобы сжечь лишний жир.

Как достичь идеально упругого живота: упражнения и план питания на неделю

Плоский живот и узкая талия возглавляют списки желаний многих женщин (хотя бы раз вы позавидовали бы подтянутому животику подруги). В этой статье вы узнаете, как быстро разгладить живот, каковы наиболее эффективные способы и как сохранить достигнутый результат.

Помните, что все мы разные, и некоторые принимают желаемую форму быстрее, чем другие, а некоторые даже проводят месяцы. Генетика, возраст, образ жизни и питание — все это влияет на внешний вид вашего живота. Вы молодцы, даже если у вас нет идеального пресса!

Женское тело устроено таким образом, что жир может накапливаться вокруг бедер, ягодиц и живота, чтобы защитить репродуктивные органы и ребенка во время беременности. Поэтому для многих женщин нижняя часть живота имеет округлую форму, и это нормально.

Генетика также играет важную роль в борьбе с лишним весом. Итак, если у вас фигура «яблоко», у вас больше жировых клеток в брюшной полости, что затрудняет похудение. Многое зависит от возраста, который также замедляет обмен веществ. Чем старше вы станете, тем сложнее будет сохранить плоский живот.

И хотя мы не можем изменить генетику или возраст, мы можем изменить свой образ жизни и диету. Здоровая диета и упражнения для стройной талии могут помочь вам уменьшить жировые отложения и, возможно, достичь идеального пресса за относительно короткое время.

Если вы устали сосать живот для фото, пора что-то менять! Плоский живот — это легко, если вы знаете эти 6 шагов.

Следите за осанкой

Самый быстрый и эффективный способ разгладить животик — это выпрямить его. Форма автоматически станет лучше.

Если наблюдается чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз), это неизбежно приводит к выпячиванию живота. Обвисшие и сутулые плечи также способствуют появлению нежелательных складок в области талии, поскольку нагрузка на тело распределяется неравномерно.

В этом случае особое внимание следует уделить основным мышцам, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Лучшие упражнения для плоского живота, особенности и специфика тренировок. Правильный подход к тренировкам дома и в спортзале. Контроль питания и диета.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

👟Как правильно раскачивать живот женщине. Упражнения для мышц живота, правильная техника выполнения.

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Скручивания или скручивания — это классическое и универсальное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Он очень эффективен, но у него есть недостаток: мышцы быстро адаптируются и привыкают к этому виду нагрузки, а значит, польза значительно снижается. Поэтому, если вы будете делать только скручивания, мечты о плоском животе так и останутся мечтами. Для ощутимого прогресса необходимо увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Совершенная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях под прямым углом. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу. Используя мышцы живота, оторвите плечи от пола на несколько дюймов — ширина не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение и удерживая положение на секунду. На вдохе медленно опускайте верхнюю часть спины на пол.

Сделайте как минимум два подхода по 12 повторений.

Важно! Не подтягивайтесь: это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода удерживайте статичное положение 8 секунд или выполняйте 8 движений с небольшой амплитудой.

2. «Перевернутые» хрусты. Исследования, в которых измерялась электрическая активность мышечной системы во время этого упражнения, показали высокую эффективность обратных скручиваний для тренировки нижней части живота. Поэтому я считаю его одним из самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа, чем традиционные скручивания, где в работе задействованы не только мышцы живота, но также бедра и спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел позвоночника;
• коррекция лордоза;
• исправление искривлений в пояснице, возникающих у женщин при беременности.

Совершенная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты на 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а ноги параллельны ему. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, прижав колени к груди — копчик буквально приподнимается от пола на 3-4 см. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте как минимум два подхода по 12 повторений.

• Каждое повторение выполняйте медленно, уделяя особое внимание работающим мышцам.
• Поднимайте бедра с помощью пресса, а не с силой толчка.
• Держите ноги приподнятыми вместе с мышцами живота.
• Медленно опустите бедра на пол, не позволяя им опускаться.
• Угол между бедром и голенью во время упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, смотрите в потолок.

Как добиться плоского живота в домашних условиях: нужно выполнить ряд эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут создать подтянутую талию и упругие мышцы живота.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для получения стального пресса требуется больше, чем пара поворотов. Но как получить плоский живот? Вы можете придать животику сексуальную форму, не выходя из рабочего графика. Это занимает всего 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы переходите к более сложной тренировке. В этом комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что не добиться результата никак.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу из Нью-Йорка Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения при плоском животе. В каждом подходе делайте как можно больше повторений за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе делайте как можно больше повторений за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №1. 2. 1. Станьте на локти так, чтобы колени касались пола. 2. Скручивание. 3. В положении лежа коснитесь пятки. 4. Поднимите согнутые ноги. 5. Поднимите колени.]

Упражнения

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, положив плечи на локти, уши дальше плеч, пальцы сомкнуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Оторвав бедра от земли, согните левое колено, мягко касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисать.

Техника: лягте на спину, согнув колени. Руки заведите за голову, а локти поставьте по бокам. Держите поясницу на полу и на выдохе напрягайте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от земли. На вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3) контакт пятки в положении лежа

Техника: лягте на спину, согнув колени на полу. Вытяните руки по бокам на несколько дюймов от пола и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать голову и плечи от пола. Держа плечи на одинаковом расстоянии от пола, левой рукой дотянитесь до левой пятки. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

4 подъема на согнутые ноги

Техника: лягте на спину и положите руки под каждое бедро, прижимая ладони к полу. В этом положении согните колени на 90 градусов и сведите их вместе, затем напрягите пресс, чтобы оторвать обе ноги от пола. Когда ваши колени будут выше бедер, выдохните и приподнимите бедра на несколько дюймов от земли. Под контролем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5 поднятие колен

Техника выполнения: встать, согнуть руки в локтях на 90 градусов, предплечья вытянуты вперед ладонями вниз. Запрыгните на левую ногу и коснитесь ладони коленом. Повторите то же самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. С мышцами ног ничего не поделать.

Неделя №2

[В каждом подходе делайте как можно больше повторений за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №1. 3. 1. Планка с чередованием подъемов ног. 2. Поверните с поднятыми ногами и коснитесь пальцами ног. 3. Тонкости и повороты. 4. Ножницы. 5. Альпинисты.]

Упражнения

Техника: Примите положение планки на предплечьях, локти под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра от земли и поднимите одну пятку. Продолжайте чередовать ноги в течение 60 секунд.

Техника выполнения: лечь на спину, ноги вытянуты вверх, щиколотки выше бедер. Заведите руки за голову и вращайте, сокращая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцами левой стопы. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согнуты, а колени подняты. Поднимите ладони на высоту груди. Удерживая нижнюю часть тела максимально устойчивой, «согнитесь» вокруг талии и поверните тело влево. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать 60 секунд

Техника: лягте на спину, положив ладони под бедра, и с помощью пресса поднимите ноги на 45 градусов от земли (ниже, сильнее), сохраняя их как можно более прямыми. Переместите левую ногу к правой ноге, затем переместите правую ногу к левой ноге. Продолжайте быстро чередовать упражнения в течение 60 секунд, не опуская ног.

Техника выполнения: принять положение планки на вытянутых руках (положение отжимания). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной, затем быстро продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

Неделя №3

[В каждом подходе делайте как можно больше повторений за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №1. 4. 1. Планка так, чтобы бедра касались пола. 2. Мини-кранчи с прямыми ногами. 3. Стоя коснитесь пяток. 4. Поднимите ноги. 5. Кросс-скалолазы.]

Упражнения

Техника выполнения: принять положение планки на локтях. Поверните вокруг талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Техника: лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вниз. Держа ноги прямыми и опущенными на пол, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи над землей, поднимая руки, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения вытяните руки вверх и вниз.

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. В этом положении задействуйте основные мышцы, затем прикоснитесь к левой пятке левой рукой и вернитесь в центральное положение. Повторите для противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны.

Техника: лягте на спину, ноги вытянуты и соединены. Положите руки на бедра или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте мышцы живота. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Проверьте и медленно опустите ноги как можно ниже, не касаясь пола. Это повторение

Техника выполнения: принять положение планки с вытянутыми руками. Включите основные мышцы, согните левое колено и выведите его наружу от правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, на этот раз сгибая правое колено до левого локтя. Это повтор. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для большей сложности.

Неделя №4

[В каждом подходе делайте как можно больше повторений за 60 секунд. Делайте эту тренировку 5 раз в неделю. 1. Командование. 2. Палка. 3. Боковая планка с чередующимися сторонами. 4. Поднимите ноги тазовым подъемником. 5. Лягушка.]

Упражнения

Техника выполнения: принять положение планки с вытянутыми руками. Держа бедра параллельно земле, опустите на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: лечь на спину; вытяните ноги и руки. Напрягите основные мышцы, одновременно поднимая ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжайте.

Техника выполнения: принять положение планки на предплечьях. Перенесите вес на левое предплечье, правую ступню поставьте на левую. Вытяните руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны.

Техника: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Положите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держите ноги как можно более прямыми, используйте пресс. Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируемый подъем таза на уровень позвонка. Пресс всегда должен быть плотным.

Техника выполнения: принять положение планки с вытянутыми руками. Выведите левую ногу за пределы левой ладони. Динамическим движением переместите левую ногу в исходное положение, а правую ступню к внешней стороне правой ладони. Продолжайте быстро чередовать ноги.