Палеолитическая диета: описание, эффективность, преимущества и недостатки

Палеолитическая диета была популяризирована доктором С. Бойдом Итоном и Мелвином Коннором в 1985 году. По их мнению, наши гены не сильно изменились с доисторических времен, поэтому потребности в пище наших предков современному человеку подходят идеально.

Более того, согласно анализу костей, найденных антропологами, а также исследованию образа жизни древних людей, охотники-собиратели эпохи палеолита обладали прекрасным здоровьем. Они были заметно худее, выше (на то время), мускулистее и не страдали от остеопороза. Однако с периода неолита здоровье наших предков ухудшилось с приходом сельского хозяйства. Наконец, за последние 50 лет ожирением, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями страдают все больше и больше людей из-за появления промышленных блюд.

По словам ученых, эта диета позволит похудеть, стать более энергичными и предотвратить возникновение определенных заболеваний.

Тем не менее, современный вариант диеты немного отличается от питания наших предков. Первое различие касается количества калорий в день: для палеодиета оно составляет 3000 против 1800 (для женщин) и 2600 (для мужчин) сегодня.

С точки зрения питательных веществ, палеодиета богата белком: от 25 до 29% против 15-17% сегодня. Наши предки потребляли больше белка, особенно животного, но они также ели и растительную пищу (от 600 до 1600 г/день). Также в палеолитической диете значительно меньше углеводов: от 39 до 40% против 49 и 59% в настоящее время.

Но почему такой разрыв? Фактически единственным источником сахара для древних людей были фрукты, ягоды или корни. Они не ели молочные продукты или крупы, поэтому и получали с пищей меньше углеводов, чем современный человек. Кроме того, углеводы, потребляемые в прошлом, были лучшего качества (не было рафинированных сахаров).

Принципы диеты

Палеотическая диета основана на 3 основных принципах:

1. Потребляйте фрукты и овощи по желанию (но они не должны содержать крахмал).
2. Ешьте морепродукты и постное мясо.
3. Исключите зерновые, бобовые, полуфабрикаты и молочные продукты.

{loadposition ads-content-1}

Основные цели палеодиеты

В дополнение к тому, что сбросите лишние килограммы и зарядитесь энергией, диета охотников-собирателей преследует и другие цели, такие как:

• помогает увеличить мышечную массу у спортсменов;
• улучшает общее самочувствие;
• уменьшает чувство усталости;
• уменьшает расстройство пищеварения и кислотный рефлюкс;
• предотвращает появление некоторых заболеваний, таких как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа, высокое кровяное давление;
• облегчает течение ревматоидного артрита.

Как диета влияет на потерю веса?

Прежде всего, следует помнить, что исключение из рациона обработанных и крахмалсодержащих продуктов приводит к потере веса. Кроме того, белки и волокна в большом количестве присутствующие в рекомендованной пище, вызывают ощущение сытости. Волокна имеют еще одно преимущество: облегчают пищеварение и полезны для работы кишечника.

Как не набрать вес после окончания диеты?

Если решите вернуться к привычному режиму питания, включая сладкие или промышленные продукты, то вы не застрахованы от увеличения веса. Чтобы не набрать потерянные килограммы, старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием постного белка.

Плюсы палеотической диеты

•  Палеодиета позволяет не только похудеть. В сочетании со спортом (ходьба, поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции) вы можете увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общий вид тела.
• Исключение сладостей, гамбургеров, чипсов, пиццы и других современных блюд позволяет приобрести полезные привычки в питании.
• Наконец, количество блюд и пропорции практически не ограничены. Но рекомендуется есть только тогда, когда почувствуете голод.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Чтобы диета была эффективной, важно соблюдать основные принципы и правила, среди которых есть разрешенные и запрещенные продукты.

Разрешенные продукты:

1. Сезонные овощи

Овощи следует употреблять во время еды и в больших количествах, так как они идеально подходят, чтобы быстро утолить чувство голода. Совет: употребляйте овощи разных цветов.

2. Сезонные фрукты

Вы можете есть фрукты на десерт или в качестве закуски. Отдавайте предпочтение малине, клубнике, чернике и ежевике, так как они богаты антиоксидантами и содержат мало сахара.

3. Постное мясо

Рекомендовано мясо с низким содержанием жира: птица, телятина или свиная вырезка, которые обеспечат организм белком.

4. Рыба

Ешьте рыбу 2 раза в неделю, чтобы получить ценные омега-3 для защиты сердца и получения противовоспалительного эффекта.

5. Яйца

Яйца следует употреблять от 3 до 5 раз в неделю.

6. Семена и орехи

Миндаль, фундук, семена подсолнечника. Добавляйте их в свои салаты или ешьте в качестве закуски. Семена и орехи обеспечивают организм хорошими ненасыщенными жирами, клетчаткой, белками и другими минералами и витаминами.

7. Масла

Оливковое, рапсовое и ореховое масло станут хорошей приправой к любым блюдам. Кроме того, эти масла дают организму омега-3.

Палеодиета допускает употребление темного шоколада с низким содержанием сахара, содержащего более 70% какао и один-два стакана вина в день.

Запрещенные продукты:

1. Злаки

Рожь, ячмень, кукуруза, пшеница, овес не следует включать в свой рацион. По мнению экспертов, люди генетически не предрасположены, чтобы питаться зерновыми культурами. Богатые углеводами злаки приводят к резкому увеличению глюкозы в крови и, следовательно, к значительному производству инсулина. Увеличение этого производства отвечает за увеличение веса или даже развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Если же не можете отказаться от злаков, не превышайте их количество более 80-120 г в день.

2. Молочные продукты

В эпоху палеолита молочные продукты не существовали и все же у наших предков были крепкие кости. Это связано с кальцием, поступающим в организм из фруктов, овощей и орехов. Если следуете палеодиете, потребление молочных продуктов должно быть ограничено.

3. Сладкие продукты

Выпечка, печенье, сладости также должны быть исключены, поскольку повышают уровень сахара в крови и стимулируют выработку инсулина. Кроме того, в них нет полезных микроэлементов.

4. Обработанные и промышленные продукты

Готовые блюда, промышленные продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара также запрещены. Как правило, они плохого качества, содержат добавки, красители и консерванты, вредные для здоровья. Еще один минус: они приводят к увеличению веса.

Сильные и слабые стороны палео диеты

Сильные стороны:

• Благодаря диете овощи, фрукты, овощи находятся в центре внимания. Кроме того, диетологи поощряют их потребление из-за высокого содержания микроэлементов. Эти продукты также богаты насыщающей клетчаткой, поэтому вы будете есть меньше.
• Если будете следовать не только питанию, но и образу жизни древних людей, то есть много двигаться, то также усилите эффект. Регулярные физические нагрузки полезны для устранения лишних килограммов и предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Палеодиета требует учета чувства голода и насыщения. Таким образом, вы должны слушать свое тело и его потребности.
• Сброс веса происходит достаточно быстро (за две недели можно потерять от 3 до 5 кг).
• Следуя принципам диеты, вы также получите массу преимуществ от потребления клетчатки и белка.

Отрицательные моменты:

• Диета является довольно строгой и однообразной, поскольку многие продукты запрещены.
• Из-за исключения молочных продуктов важно обеспечить достаточное поступление кальция.
• Диета требует приготовления блюд (непрактично для людей, которые не любят готовить).
• Существует риск дефицита питательных веществ, таких как кальций.
• Если перестанете соблюдать диету, вес может вернуться к прежним значениям.

Меры предосторожности

Палеотическая диета рекомендуется не всем, поэтому прежде чем начать, важно проконсультироваться с врачом.